Jak odpočívatSchéma šíření procesu útlumu a vznik spánku: Spánek považujeme podle Pavlova za generalizovaný útlum; postupně se rozlévá v oblasti ústřední nervové soustavy, především v kůře mozkové, a částečně postihuje i podkorová centra, takže dochází k určitému utlumení i jejich funkcí. Tento útlum má rozhodující význam pro obnovování sil organismu. Sám Pavlov nazval spánek ochráncem nervové soustavy. Z fyziologických pokusů i z denní praxe je známo, že živočichové hůře snášejí, jestliže je jim zabráněno spát, než když je jim odňata potrava. Mladí psi, kteří byli trvalým drážděním zbaveni spánku, zašli ve 4-5 dnech. Stejně tak i člověk lépe snáší hladovění než odnětí spánku. Spánek je tedy fyziologickým procesem naprosto nezbytným pro zachování zdraví, svěžesti a pracovní schopnosti. Život bez spánku není možný.+36Brzy spát a časně vstávat!: Zvláště významný je noční spánek, a to spánek časný. Lidová moudrost říká vcelku správně, že jedna hodina spánku před půlnocí nás osvěží stejně jako dvě hodiny spánku po půlnoci. Hloubka spánku se v jeho průběhu mění. Po usnutí se zvětšuje a dosahuje maxima asi za 1 1/2 hodiny, potom se zmenšuje, takže asi za 3 hodiny je už spánek mělký. Toto období mělkého spánku trvá asi 3 hodiny, načež dojde opět k jeho prohlubování a vytvoří se tak jeho druhé maximum. Krátce před probuzením je spánek opět mělký. Tvrdost spánku se přirozeně zvýší, jestliže místnost na spaní je temná a tichá a spíme-li v pohodlné poloze, takže množství vzruchů přicházejících do mozku z jednotlivých čidel je minimální. Všeobecně můžeme říci, že ti lidé, kteří velmi rychle dosahují maxima hloubky, vystačí s kratším spánkem, než ti, jejichž spánek je mělký s pozdním maximem. Je-li člověk náhle probuzen z hlubokého spánku, může se u něho dostavit pocit nelibnosti, nucení na vrhnutí, závratě a další potíže. K tomuto zjevu dochází proto, poněvadž ve spánku převládá tonus parasympatiku a organismus se nemůže rychle přeladit. S tímto zjevem se můžeme setkat i při denním spánku u lidí, kteří na něj nejsou zvyklí.Potřeba délky spánku podle věku: Potřeba doby spánku se mění jednak s věkem, jednak závisí na zdravotním stavu, způsobu života a práce apod. Novorozenci prospí až 22 hodin denně. S přibývajícím věkem potřeby spánku ubývá. Spánek dospělých má trvat asi 7 - 8 hodin denně, jsou však jedinci, kteří si uchovávají duševní svěžest i při pěti až šesti hodinách spánku. Celkově můžeme říci, že duševně pracující potřebují delší spánek. Velmi vhodné je prodloužit si délku spánku v době pracovního volna, zvláště o dovolené. Tím dáme organismu možnost načerpání většího množství energie pro naši další činnost. Aby náš spánek byl co nejhodnotnější, je nutné, abychom zachovávali jeho pravidelný rytmus, To znamená, abychom si navykli chodit spát touž dobou a rovněž abychom ve stejnou dobu vstávali. Tím je zajištěno rychlé usínání i brzké dosažení potřebné hloubky spánku.Hygienické návyky před spaním — Procházka na čerstvém vzduchu: Vedle pravidelného rytmu spánku musíme dodržovat ještě některé důležité hygienické návyky. Tak např.máme skončit alespoň jednu hodinu před spaním příliš namáhavou fyzickou i duševní práci. Tuto dobu můžeme velmi dobře využít k večerní procházce.Hygienické úkony před spaním — Mytí těla, nohou, čištění zubů: Vedle samozřejmých úkonů, jako je mytí těla, nohou a čistění zubů, musíme dbát též na vyprázdnění močového měchýře a na to, abychom neuléhali s plným žaludkem. Obojí nám totiž brání ve včasném usnutí.Převlečení do nočního prádla: Za samozřejmé pokládáme též převlečení do nočního prádla. Je třeba vymýtit dosti častý zlozvyk spaní ve spodním prádle, které nosíme během dne.Večeře: Večeře má být lehce stravitelná a jíst máme naposledy nejméně dvě hodiny před spaním. Dráždivá a tučná jídla i některé pochutiny, jako je káva a alkohol, prodlužující dobu usínání a ruší náš spánek. Stejně je tomu i po použití většího množství jakékoli tekutiny.Čtení před spaním v posteli: Přechod z aktívní činnosti k pasívnímu odpočinku můžeme vyplnit vhodně poslechem reprodukované hudby, četbou literatury, ať již zábavné, dobrodružné nebo vážné, odborné i politické. Zásadně však odmítáme čtení vleže před spaním. Jednak si tím poškozujeme zrak a jednak dojmy z četby prodlužující usínání a vyvolávají různé sny. Neklidný spánek, plný snů, nesplní svou úlohu odpočinku.Správná poloha pro spaní: Nejpohodlnější poloha pro spaní je ležení na pravém boku nebo na zádech. Tím je usnadněna činnost vnitřních orgánů, především srdce. Polštáře pod hlavu dáváme tak vysoko, aby nás netlačilo rameno při ležení na boku. Důležitý je rovněž požadavek rovných tvrdých matrací.Důležitost větrání ložnice: Samozřejmým je také požadavek na dostatečné množství čerstvého vzduchu. Spánek v dusné, nevětrané místnosti, právě tak jako spánek na levém boku, kdy je ztížena srdeční činnost, může být příčinou vyvolání děsivých snů. Otázka noční práce byla též nesčetněkrát diskutována. Je dokázáno řadou výzkumů, že noční práce bývá méně produktivní. Jestliže však je nutná, je třeba dbát na to, aby byla náležitě vyvážena dostatečným denním spánkem v klidném prostředí.V tělocvičně: Už na počátku jsme si řekli, že odpočinek nemůže být pouze pasívní, ale že má zahrnovat i pohyb. Nejvhodnější formy aktívního odpočinku jsou vedle tělocviku a sportu vůbec též lehká tělesná práce a procházky. Dnes už je zcela prokázáno, že aktívní odpočinek v průběhu pracovního dne je mnohem prospěšnější než úplný klid. Pohyb a svalová činnost obnovují síly unaveného organismu rychleji než pouhý pasívní odpočinek. Důležitým momentem je přechod z jednoho druhu činnosti do jiného, a to jak u práce fyzické, tak i duševní. Odpočinek během pracovního dne si máme upravit tak, abychom měli v průběhu práce několik krátkých, asi pětiminutových přestávek. Je známo, že každý druh práce vede po určité době k únavě , která postihuje především ty části těla, jež byly nejvíce zatíženy pracovním výkonem. Tato únava se postupně rozšiřuje na celý organismus a vede k snížení pracovní výkonnosti. Snížení pracovní výkonnosti se dostaví později, je-li práce včas a vhodně střídána. U těžké fyzické práce musí být přestávky tak dlouhé a časté, aby se veškeré fyziologické funkce /hlavně dech, puls a tlak krevní/ vrátily do normálního stavu. Namáhavé fyzické výkony střídáme s přípravou a dovozem materiálu, odvozem hotových výrobků nebo jinou lehčí tělesnou prací. Uvolníme také jednostranně zatížené svalové skupiny, např. změnou pracovní polohy, pracovního místa apod. Stejně tak postupujeme i u práce duševní, kterou střídáme s lehčí prací tělesnou, pochůzkou apod. Tím předejdeme též možnému jednostrannému přepracování nebo namožení, což jsou zjevy nefyziologické, zatímco běžná únava je důsledkem každé naší činnosti.Tělovýchovná chvilka: Vhodným prostředkem k odstranění únavy je zařazení několika jednoduchých cviků do pracovních přestávek. Mluvíme o tzv.fysminutce či tělovýchovné chvilce. Na pracovištích, kde už fysminutky zavedli, mají s nimi vesměs dobré zkušenosti.Cvičení na pracovišti: Cvičení se provádí buď venku na volném prostranství nebo přímo na pracovišti, které nejdříve uklidíme a průvanem vyvětráme. Cviky má vést zaměstnanec zkušený v otázkách tělovýchovy nebo přímo školený instruktor, který se o náplni fysminutek poradí ještě s lékařem. Pro různá zaměstnání je nutno volit odlišné cviky, tak aby bylo dosaženo nejrychlejšího a nejúčinnějšího odstranění únavy. Tělovýchovné chvilky se doporučují nejen pracujícím v závodech, ale i zemědělským, lesním a stavebním dělníkům i ostatním. Je třeba náležitě uvolnit všechny svalové skupiny, které byly zatíženy prací, čehož dosahujeme nejlépe a nejrychleji procvičováním opačně reagujících a nezatížených svalů (např. ohýbačů proti natahovačům). Postupně procvičíme též svaly, které byly při práci zvýšeně napjaty, např. svaly účastné při držení těla (zádové, břišní, dolní končetiny). V druhé fázi rozcvičky přejdeme pak k uvolnění všech svalů a postupnému uklidnění systému dechového, oběhového a nervového. Zcela neprávem byly až dosud opomíjeny fysminutky např. u traktoristů a kombajnérů, u nichž dochází k zatěžování páteře a zádového svalstva v důsledku polohy vsedě, otřesů a ohlížení se zpět. Cviky musí směřovat k tomu, aby namožené svalstvo i klouby se co nejdříve zotavily. Prakticky postupujeme i zde stejně jako u jiných jednostranných pracovních zátěží a nefyziologických pracovních poloh. U zemědělských pracovníků jsou vyžadovány sezónní namáhavé výkony velmi často v nepříznivých meteorologických podmínkách a bez ohledu na pracovní dobu. Zde zvláště prospějí krátké tělovýchovné chvilky během práce, které rychleji odstraní pocit únavy. Nutná je celková očista těla po práci, osvěžení nejlépe studenou vodní lázní, správná životospráva a dostatečný klidný odpočinek. Zcela mylný je názor, že pohyb patří především duševním pracovníkům, nebo názor, že ženám stačí pohyb při domácích pracích. U těchto úkonů jsou vesměs zatíženy stále stejné svalové skupiny, které se tak jen rychleji unavují.Omývání obličeje studenou vodou: V teplém letním období je možno doporučit pro všechny pracující omytí horní poloviny těla nebo alespoň obličeje studenou vodou v průběhu pracovního dne. Tím docílíme alespoň na určitou kratší dobu navrácení celkové svěžesti. Důraz klademe také na zachovávání správného režimu odpočinku i při jídle. Před obědem je vhodné alespoň půlhodinové snížení pracovní intenzity, aby mohlo dojít k uklidnění nervové soustavy, a tím aby byl žaludek lépe připraven pro příjem potravy. Snažíme se též dodržovat stále stejné odstupy mezi jednotlivými jídly. Nepravidelnost, často nesprávně odůvodňovaná přemírou práce a nedostatkem času, stejně jako jídlo požité ve spěchu nebo nedostatečně zažité, způsobuje často žaludeční a nervové poruchy i rychlejší vznik únavy. Po obědě je též vhodný alespoň krátký pasívní odpočinek, při němž se doporučuje podložit nohy do vodorovné polohy.Cesta ze závodní jídelny: U všech pracujících je velmi prospěšná krátká procházka po obědě, k čemuž někdy stačí cesta z jídelny na pracoviště. Také cestu do zaměstnání a zvláště pak ze zaměstnání musíme si upravit tak, abychom co nejlépe využili pohybu na čerstvém vzduchu. Je to výhodné pro všechny pracovníky včetně těch, kteří pracují i během směny v pohybu nebo venku. Při práci je celá nervová soustava určitým způsobem napjata a soustředěna k pracovnímu úkonu, a tím jsou ovlivněny i jednotlivé fyziologické funkce. Jak nezdravá je cesta v přeplněném autobusu, která je navíc mnohdy ještě zakončena „občerstvením“ v zakouřené hospodě!Alkohol — náš nepřítel: Zvláště pak nesmírné použití alkoholu vyčerpá všechny síly již tak dosti unaveného organismu. Neklidný a nedostatečný spánek zhorší ještě celý tento stav, takže následky se projevují v pracovním výkonu i příští den. Výběr vhodného způsobu i místa našeho denního odpočinku závisí především na druhu zaměstnání, dále na našich zálibách a v neposlední řadě i na našich možnostech. Stejně rozumně jako denní odpočinek musíme si zařídit i týdenní odpočinek a každoroční řádnou dovolenou.Procházka do přírody: Prakticky všem pracujícím je možno doporučit častý pobyt na čerstvém vzduchu spojený s pohybem, a tím i důkladným provětráním plic. Druh pohybu, který si pracující vyberou, bude záviset především na jejich zálibách. Nejjednodušší a nejpřístupnější způsob je procházka nebo při větších časových možnostech výlet do přírody.Sport — cyklistika: Někdo rád spojuje tyto výlety do přírody se sportem. Ovšem jak sport, tak i vycházky a výlety provádíme rozumně, s mírou. To znamená, že nás má sport sice unavit, avšak ne zcela vyčerpat, poněvadž z takovéto rekreace bychom se museli zotavovat až doma nebo dokonce v zaměstnání.Míčové hry: K řádnému provětrání plic zcela postačí dvou až tříhodinová procházka nebo dvě hodiny rekreačně prováděného kolektivního sportu. Velmi vhodné k tomuto účelu jsou míčové hry, např.odbíjená, tenis, házená, kopaná apod.Lyžování: I v zimním období je možno si vyjít na procházku a vůbec provádět rekreaci pohybem. Možností ke sportování se naskýtá řada. Vedle lyžování, sáňkování a bruslení je si možno rekreačně zahrát hokej.Improvizované umělé kluziště: Bruslení je dosud značně opomíjeno na venkově, a to především proto, že zde nejsou umělá kluziště. I tak si však můžeme snadno pomoci. Prakticky ve všech obcích jsou rybníky, na nichž celkem nenáročnou úpravou je možno vytvořit vhodnou ledovou plochu. Umělé kluziště si rovněž upravíme celkem snadno poléváním nějaké rovné plochy vodou.Rybaření: Někdy se stává, že se osobní záliby nekryjí s požadavkem pohybu na vzduchu. Jsou to třeba rybáři, kteří prosedí dlouhé hodiny sice na čerstvém vzduchu u vody, ale bez žádoucího pohybu. Ještě hůře jsou na tom šachisté, filatelisté apod. Pochopitelně, že ani jim nebudeme brát jejich záliby, poněvadž i ony jsou jistou formou odpočinku, avšak doporučíme jim, aby část svého volna vyhradili i pohybu.Slunce, voda, vzduch: Hojný pobyt na slunci a čerstvém vzduchu doporučujeme zvláště těm pracujícím, kteří pracují při umělém osvětlení. Jsou to především horníci, tuneláři aj. Poněvadž na jejich pracovištích bývá zpravidla i vysoká prašnost, je účelné spojit sluneční lázně s koupáním, čímž se dokonale očistí kůže od prachu. Ti kdož pracují s látkami, vyvolávajícími přecitlivělost vůči slunečnímu záření, jako je např. dehet, musí se při týdenním odpočinku přímo vyhýbat nadměrnému slunění. Stejně tak i skupiny pracujících, kteří už během práce jsou vystaveni příliš intenzivnímu slunečnímu záření. Jsou to především zemědělci v létě, zaměstnanci na stavbách nebo u silniční správy aj. Těm doporučujeme spíše chránit tělo lehkým oděvem před sluněním, koupání a pobyt ve stínu.V zimě na horách: Sluníčko musíme vyhledávat i v zimě, a to nejlépe při nedělních zájezdech na hory, které nejsou dosud plně využívány právě těmi pracovníky, kteří to nejvíce potřebují, např. už uvedení horníci a tuneláři.V zakouřeném lokále: Před vžitými tancovačkami a vysedáváním v zakouřených a špatně větraných hospodách je třeba dávat přednost jiným kulturním podnikům.Kino: Filmová představení nejsou dnes výsadou pracujících z měst, ale mohou se jich prakticky zúčastnit všichni obyvatelé i z nejodlehlejšího venkova. Film je nejen vhodnou formou odpočinku, ale i dobrým zdrojem poučení a podílí se značnou měrou na zvyšování kulturní úrovně obyvatelstva.Na koncertě: Tam, kde je to možné, jsou namístě návštěvy koncertů, divadel a jiných hodnotných kulturních podniků. Dnes i venkovští obyvatelé mají možnost zúčastnit se těchto kulturních akcí jednak při zájezdech do měst, jednak při kulturních brigádách na vesnici. Velké úkoly čekají v tomto směru na vesnici ČSM a národní výbory, hlavně při budování kulturních domů a zajišťování jejich kulturní náplně a celé činnosti.Zájmové kroužky — šachisté, rybáři: Vedle již uvedených kulturních akcí, jichž se návštěvníci účastní jen pasívně, je nutno obrátit pozornost i na zřizování různých zájmových kroužků, kde i aktívní složka účastníků je vhodně podchycena. Velké oblibě se těší kroužky zejména šachové, rybářské, fotoamatérské a divadelní.Zájmové kroužky — radioamatéři, houbaři: Dále se setkáváme s kroužky radioamatérů, myslivců, houbařů atd. Cinnost těchto kroužků je vhodné soustředit do uvedených kulturních domů. Vedle toho řada pracujících se věnuje různým zájmům individuálně doma. Jsou to ti tzv.kutilové, kteří mají velkou zálibu ve vyrábění nejrůznějších předmětů, přístrojů a zařízení.Práce v zahrádce: Jiní se věnují zahrádkaření, které je zvláště vítanou formou odpočinku, protože se zde spojuje pobyt na čerstvém vzduchu se slunečními lázněmi, procvičují se prakticky všechny svalové skupiny a duševní činnost se přelaďuje na zcela jiné, klidné pole. Ženám často brání v pěstování osobních zájmů nebo ve správném trávení odpočinku přemíra domácích prací. Z tohoto důvodu je správné rozdělit tyto práce mezi všechny členy rodiny tak, aby všichni mohli využít volné doby k zaslouženému odpočinku.Rekreační zařízení: K řádnému zotavení a načerpání nových sil slouží každoroční dovolená. Je třeba, aby se pracujícím dostalo nejhodnotnějšího zotavení , aby načerpali dostatek nových sil a utužili své zdraví. K tomu účelu je nutné, aby změnili prostředí, v němž žijí po celý rok, a tím se zbavili vlivu denních starostí. To platí i pro majitele chat, kteří jezdí téměř každý týden po celý rok na totéž místo, takže jejich chata se jim stává druhým domovem. I pro ně je prospěšné strávit alespoň část dovolené v jiném prostředí. Mnoho závodů se samo stará o své zaměstnance tím, že jim buduje na vhodných místech rekreační zařízení.Vodní sport: Způsobů, jak strávit letní dovolenou, je mnoho. Vedle nejběžnějšího způsobu trávení dovolené u příbuzných nebo známých na venkově je možné též sjíždět řeky na lodích.-.Motorizovaní turisté: Věnovat se turistice, horolezectví, autocampingu nebo jet k moři. O dovolené máme pokud možno zapomenout na všechny starosti všedních dnů a plně se věnovat všem radostem aktívního a pasívního odpočinku. Především si nebudeme brát s sebou nedokončenou práci ze zaměstnání.Pionýrský tábor: Péči o děti doporučujeme svěřit zkušeným vedoucím pionýrských táborů apod. Takto nám odpadne starost o ně a budeme vědět, že jsou v dobrých rukou; i dětem to prospěje - naučí se samostatnosti , kolektivnímu životu a utuží si zdraví. Nikdy jim neukládáme školní úlohy, ale necháváme jim užít všech prázdninových radosti.Krásy přírody a krásy památných míst: Do prázdninového programu neopomeneme zařadit vedle samozřejmého koupání, slunění a sportu i výlety za poznáním krás přírody a našich kulturních památek. Venkovští obyvatelé věnují jistě část své dovolené návštěvě měst, spojené s bližším poznáváním všech pamětihodností a kulturního života ve městě i způsobů rekreace, vždyť právě tyto poznatky mohou přenést do výstavby a přestavby vesnice.Brigáda: Městským obyvatelům prospěje naopak krátkodobá zemědělská nebo lesní brigáda. Vedle zdravého pohybu na čerstvém vzduchu poznají též způsob života na vesnici, což jistě prospěje vzájemnému sblížení města a venkova. Nebrání-li tomu provozní důvody, je namístě rozdělení celoroční dovolené na dvě části, a to tak, že polovinu nebo dvě třetiny si vybereme v létě a zbytek v zimních měsících. Tím rozdělíme na polovinu i dlouhé pracovní období a využijeme radosti jak letní, tak zimní rekreace. Jestliže jsme po celý rok z nějakých důvodů nesportovali, nemůžeme na našem organismu chtít, aby to dohonil během dovolené. Takto chápaná rekreace by měla na naše zdraví jen negativní vliv. I o dovolené se můžeme věnovat svým individuálním zálibám. Jsou-li pěstovány jako doplněk k pobytu na čerstvém vzduchu, zvyšují efekt našeho odpočinku a zpříjemňují naší duševní pohodu.Dobrá nálada: Dobrá pohoda a radostná nálada jsou neoddělitelnými součástkami správného odpočinku. Na závěr nutno říci tolik: Abychom z dovolené měli co největší zisk, máme se snažit osvojit si během ní některé hygienické návyky, jako je ranní rozvička, sprchování, pravidelný režim ve stravování, procházky před spaním, večerní omývání těla apod. a tyto prospěšné návyky si pak máme přenést do našeho denního života. Ti, kdož správně odpočívají o dovolené, zachovávají náležitý režim týdenního odpočinku a správně odpočívají i v průběhu pracovního dne, jsou pracovně úspěšní během celého roku a nepodléhají tak snadno nemocem. Zcela nesprávné je počínání těch pracujících, kteří si nechávají řádnou dovolenou raději proplatit, nebo kteří si ji kouskují po jednom či dvou dnech v průběhu roku. Takto organizovaná dovolená ztrácí svůj pravý účel a nepřináší nám žádoucí navrácení pracovních sil. Proto chceme ještě jednou zdůraznit: odpočívejme správně každý den, každý týden i každý rok, využívejme náležitě aktívního odpočinku, osvojme si zdraví prospěšné hygienické návyky ! Budeme pak mít dobrou náladu i pracovní svěžest každý den, každý týden, po celý rok.׋›Jak odpočívatVýrobceDPrahaDélka40 okénekAutor textuPetr Blahoslav dr.PředlohaZDRAOznačení5503Další diafilmy výrobceOsvobozená Bratislava I.Moderní architekturaDějepis 6/D22 - Řím v období boje s nadvládou ve středozemním mořiHliník II.
